მათ, ვისაც მუდმივად მაღალი წნევა აქვს, განიცდის ჰიპერტენზიას, მათ უნდა დააკვირდნენ მარილისა და შაქრის მიღებას. ჩვენი მარილის მოხმარების სამ მეოთხედზე მეტი მოზღვავებული წყაროებიდან მოდის.
ყველის ტიპებიდან დაწყებული, სანელებლებით დამთავრებული, ბევრი საკვები შეიცავს თქვენს დიეტაში მარილს, შაქარს და ცხიმებს. როგორც კი შეიტყობთ ამ საკვების შესახებ, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ისინი და თანდათან შეამციროთ არტერიული წნევა. გაეცანით იმ საკვებს, რომელსაც ჰიპერტენზიის მქონე ადამიანებმა უნდა მოერიდონ.
მითია, რომ მაღალი წნევის მქონე ადამიანებმა ყველი მთლიანად უნდა ამოიღონ. ყველი შეგიძლიათ მიირთვათ, მაგრამ რამდენად დამოკიდებულია ყველის ტიპზე. Heart Health-ის თანახმად, ზოგიერთი ყველი შეიცავს უფრო მეტ ნატრიუმს, ვიდრე ზღვის წყალი. მათ შორისაა ფეტა, ჰალუმი, როკფორი და ყველის სინგლები.
თუ გსურთ ყველი ნაკლებად გაჯერებული ცხიმით და მარილით, აირჩიეთ მოცარელა და ხაჭო. და ნუ დააკლებთ უცხიმო ყველს. მათ აქვთ იგივე არომატი, როგორც ჩვეულებრივი ყველი 25% ნაკლები ცხიმით. სანამ თქვენ ზღუდავთ თქვენი პორციის ზომებს, შეგიძლიათ მიირთვათ ეს ყველი უდარდელად.
კვლევებმა აჩვენა, რომ სოდის მოხმარების შემცირებამ შეიძლება დაზოგოს არტერიული წნევა. 2011 წელს ლონდონის საიმპერატორო კოლეჯის მეცნიერებმა გაანალიზეს თითქმის 2700 სოდა სასმელი. მონაწილეებს, რომლებიც დღეში ერთზე მეტ ტკბილ სასმელს სვამდნენ, აღენიშნებოდათ მაღალი წნევა. კიდევ უფრო უარესი, ის სულ უფრო მატულობდა, რაც უფრო მეტს სვამდნენ.
კვლევამ გამოავლინა დამნაშავეები გლუკოზა, ფრუქტოზა და მარილი. ეს არის ყველაზე გავრცელებული დამატკბობლები და კონსერვანტები, რომლებიც გამოიყენება სოდაში. საბედნიეროდ, დიეტური სოდა არ იწვევს იგივე ეფექტს და დღეში ერთი სოდის მოხმარების შემცირება საოცრებას ახდენს არტერიულ წნევაზე.
წინასწარ დაჭრილი დელიკატური ხორცი ნატრიუმის ბომბს ჰგავს. საშუალოდ 2 უნცია დელიკატესენური ხორცის ულუფა 500 გრამზე მეტ ნატრიუმს გვთავაზობს. ინდაურის მსგავსი უფრო სუსტი ვარიანტიც კი სწრაფად მატებს 1000 მგ-ს მხოლოდ სამი ნაჭრით. უარეს შემთხვევაში, გენუას ერთი პორცია უზრუნველყოფს 910 მგ მარილს.
თუ ამ წინასწარ დაჭრილ ხორცს სენდვიჩზე დადებთ, მხოლოდ მარილს დატვირთავთ. მდოგვი, მწნილი, ყველი – მთლიანი ხორბლის პურიც კი საშუალოდ 200 მგ-დან 400 მგ ნატრიუმს შორისაა. გადაარჩინე თავი უსიამოვნებისგან ახალი ხორცის შეძენით ან თავად მოხარშვით.
ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად, კვლევები, რომლებიც არტერიულ წნევასა და ყავას უტოლდება, წინააღმდეგობრივია. მაგრამ ყველა კვლევის შესწავლის შემდეგ, შვეიცარიელმა მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ ესპრესო უფრო მეტად ზრდის არტერიულ წნევას, ვიდრე ჩვეულებრივი კოფეინი. უცნაურია, მაგრამ არაკოფეინირებული ესპრესო არ იწვევდა ამ მწვერვალს.
მეორეს მხრივ, ჰარვარდის მკვლევარებმა ვერ აღმოაჩინეს კავშირი გულის დაავადებებსა და ყავას შორის, თუნდაც ალკოჰოლის ჭარბი რაოდენობით. რა არის წაღება? ის განსხვავდება პიროვნების მიხედვით. თუ ყავის დალევის შემდეგ თავს კარგად გრძნობთ, შეგიძლიათ განაგრძოთ ზომიერად მირთმევა. თუ კოფეინის მიმართ მგრძნობიარე ხართ, შეგიძლიათ გამორიცხოთ ის თქვენი რაციონიდან.
თვალყური ადევნეთ, რომ გაიგოთ წითელი ხორცის შესახებ და როგორ უნდა მოხარშოთ ის.
როდესაც საქმე ეხება ჰიპერტენზიას, ბევრი ადამიანი ყურადღებას ამახვილებს ნატრიუმზე. მაგრამ 2014 წლის კვლევა ამტკიცებს, რომ შაქარი უფრო უარესია არტერიული წნევისთვის, ვიდრე მარილი. გამოქვეყნებულია Open Heart-ში, კვლევაში ნათქვამია, რომ შაქარი ზრდის ინსულინს, რომელიც აჩქარებს გულს და არტერიულ წნევას.
კვლევის თანახმად, მონაწილეებს, რომლებიც ჭამდნენ მაღალი შაქრის საკვებს ორი კვირის განმავლობაში, აღინიშნა არტერიული წნევის შესამჩნევი მატება. ავტორები ამტკიცებენ, რომ იმის გამო, რომ ძალიან ცოტა ნატრიუმი ზიანს აყენებს ადამიანების ჯანმრთელობას, ჰიპერტენზიის მქონე ადამიანებმა მეტი ყურადღება უნდა გაამახვილონ შაქრის შემცირებაზე.
დაკონსერვებული და ჩამოსხმული პომიდვრის სოუსების უმეტესობა ნატრიუმითაა დაცული. USDA-ს თანახმად, ნახევარი ჭიქა კლასიკური მარინარის სოუსი შეიცავს 400 მგ-ზე მეტ მარილს. ჭიქა ტომატის წვენი ზრდის ნატრიუმს 600 მგ-მდე. თუ არ გაზომავთ თქვენს სოუსს, მარილი შემოიპარება თქვენს დიეტაში.
საბედნიეროდ, Food Science & Nutrition-ში ჩატარებულმა კვლევამ დაადასტურა, რომ უმარილო ტომატის სოუსი ამცირებს ჰიპერტენზიას და ქოლესტერინს. ამერიკის გულის ასოციაცია გთავაზობთ რეცეპტებს საკუთარი პომიდვრის პროდუქტების მოსამზადებლად. თუ თქვენ გჭირდებათ რაიმეს ყიდვა, მოძებნეთ ნატრიუმის დაბალი შემცველობის ვარიანტი.
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრმა კვლევამ წითელ ხორცზე ანიშნა, ახალი კვლევა ვარაუდობს, რომ მომზადების მეთოდი უფრო მეტად უკავშირდება მაღალ წნევას. 2018 წელს მკვლევარებმა წარმოადგინეს 16-წლიანი კვლევა წითელი ხორცისა და თევზის მომზადების შესახებ. მათ დაასკვნეს, რომ მაღალი ტემპერატურის მომზადება, როგორიცაა ღია ცეცხლი, ზრდის ჰიპერტენზიის რისკს.
მონაწილეები, რომლებიც ხორცს და თევზს წვავდნენ გრილზე, 17%-ით უფრო მეტად აღენიშნებოდათ ჰიპერტენზია, ვიდრე მათ, ვინც ხორცს შემწვარი ან შემწვარი. მკვლევარები თვლიან, რომ ზედმეტი მომზადება ზრდის ორგანიზმში ანთებით რეაქციას, ზრდის არტერიულ წნევას. ასევე, შეზღუდეთ წითელი ხორცის მოხმარება კვირაში ორჯერ
მარილი თითქმის ყველა სანელებელში შეიპარება. მაგალითად, კეტჩუპი აწვდის 160 მგ მარილს სუფრის კოვზზე. ტერიაკის სოუსის მარინადები შეიცავს თითქმის 700 მგ ნატრიუმს. სოიოს სოუსი ყველაზე ცუდია: 1500 მგ მარილი თითო სუფრის კოვზზე! და ბევრი ადამიანი ჭამს ერთ სუფრის კოვზზე მეტს.
ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს ნატრიუმის დაბალი შემცველობის ალტერნატივების პოვნას. სახლში შეგიძლიათ მოამზადოთ ცხელი სოუსი, BBQ სოუსი და კეტჩუპი. სალათის დრესინგისთვის მოიძიეთ უცხიმო ან “მსუბუქი” ვერსია. და ყოველთვის დაიმახსოვრე შენი პორციების გაზომვა.
კარტოფილის ჩიფსები არ არის ერთადერთი ტიპის კარტოფილი, რომელიც მავნეა ჰიპერტენზიისთვის. 2016 წელს მეცნიერებმა განაცხადეს თავიანთი დასკვნები კარტოფილზე 20 წელზე მეტი ხნის კვლევის შედეგად. მათი თქმით, ვინც კვირაში ოთხჯერ მიირთმევდა მოხარშულ, გამომცხვარ ან დაფქულ კარტოფილს, 11%-ით უფრო მაღალი იყო არტერიული წნევის განვითარების რისკი.
როდესაც კარტოფილს ნატრიუმს ერევა, შედეგი მატულობს. მონაწილეებს, რომლებიც კვირაში ოთხჯერ ან მეტჯერ მიირთმევდნენ ფრანგულ კარტოფილს, 17%-ით უფრო მეტად უვითარდებოდათ მაღალი წნევა. მიუხედავად იმისა, რომ კარტოფილს კალიუმის გამო ზომიერად შეუძლია დაეხმაროს, მას ისეთი მაღალი გლიკემიური ინდექსი აქვს, რომ ზომიერად უნდა მიირთვათ.
არასწორი (და სწორი) კულინარიული ზეთები არტერიული წნევისთვის მალე მოვა.
რაც უფრო მსუბუქია შოკოლადი, მით მეტი შაქარია. ერთი ჭიქა რძის შოკოლადის ჩიფსები შეიცავს 86 გრამზე მეტ შაქარს, ხოლო თეთრი შოკოლადის იგივე რაოდენობა შეიცავს 100 გრამ შაქარს. Open Heart-ში ჩატარებული კვლევის მიხედვით, ჭარბი შაქარი ჰიპერტენზიისთვის უფრო უარესია, ვიდრე მარილი.
მაგრამ არის კარგი ამბავი. 2018 წელს ჰარვარდის კვლევის დროს, მკვლევარებმა დაასკვნეს, რომ მუქი შოკოლადი შეიძლება შეამციროს არტერიული წნევა. იმის გამო, რომ შავ შოკოლადში 50%-დან 70%-მდე კაკაოა, ის უზრუნველყოფს ბუნებრივ ფლავონოიდებს, რომლებიც აფართოებენ სისხლძარღვებს. მიუხედავად იმისა, რომ მუქი შოკოლადი შეიცავს 50 მგ ფლავონოიდებს, რძის შოკოლადი შეიცავს მხოლოდ 16 მგ.
ლობიო და პარკოსნები თავისთავად ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემცირებას. მაგრამ დაკონსერვებულ ლობიოში დამატებულია ინგრედიენტები, რომლებიც შექმნილია მათ შესანარჩუნებლად, კერძოდ, მარილი. ბევრი დაკონსერვებული ლობიო შეიცავს 1000 მგ-ზე მეტ ნატრიუმს. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი გვირჩევს ლობიოს გარეცხვას მარილის მოსაშორებლად, ეს დიდად არ ეხმარება ჰიპერტენზიულ პაციენტებს.
პრიტიკინის ექიმების თქმით, ლობიოს ათი წუთის განმავლობაში დადუღება და მათი გამორეცხვა მარილის მხოლოდ 30%-ს აშორებს. ქილაში 1000 მგ ნატრიუმით, რომელიც ტოვებს 700 მგ. ეს არ არის საკმარისად დიდი განსხვავება იმისთვის, რომ დაკონსერვებული ლობიო იყოს ჯანსაღი.