ჭარბი ცხიმი ხშირად იძირება მუცელში და ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები ფიზიკური გარეგნობის მიღმა. Journal of Diabetes Investigation-ის თანახმად, მუცლის ჭარბი ცხიმი დაკავშირებულია გულის დაავადებებთან და ტიპი 2 დიაბეტთან. სამწუხაროდ, ამ ცხიმის მოცილება რთულია.
მიუხედავად იმისა, რომ ერთ საკვებს არ შეუძლია შეამციროს მუცლის ცხიმი, ცხიმის საწინააღმდეგო ინგრედიენტების კომბინაციამ შეიძლება სასწაულები მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. თუ თქვენ ამზადებთ გარკვეულ ზეთებს, დაუმატებთ ცოტა სანელებელს ან სწორ საჭმელს აირჩევთ გვიან ღამით, თქვენი მუცლის ცხიმი შეიძლება დროთა განმავლობაში შემცირდეს. გადახედეთ ამ მეცნიერებით მხარდაჭერილ საკვებს, სანამ წონაში დაკლების დიეტას დაგეგმავთ
2018 წელს ფარმაკოლოგიური კვლევის კვლევამ აჩვენა, რომ მოხარშული არტიშოკი ეხმარება ადამიანებს ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში. მკვლევარებმა დაასახელეს არტიშოკის ბოჭკოს უნიკალური ფორმა, ინულინი. ეს ბოჭკო ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანსაღ ბაქტერიებს და დიახ, ეს გავლენას ახდენს მუცლის ცხიმზე.
2016 წელს გენომის ბიოლოგიაში ჩატარებულმა კვლევამ აღნიშნა, რომ ჯანსაღი ნაწლავის ბაქტერიების მქონე ადამიანები ნაკლებად ინახავენ მუცლის ჭარბ ცხიმს. გარდა ამისა, ერთი არტიშოკი იძლევა შვიდი გრამ ბოჭკოს მხოლოდ 25 კალორიას. რეგისტრირებულმა დიეტოლოგმა კიმ კირჰერმა განუცხადა Women’s Health-ს, რომ არტიშოკს შეუძლია ხელი შეუწყოს ჯანსაღი წონის მართვას.
ამ ამბების მოსმენის შემდეგ, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი კერძების გაჯერება. Obesity Open Access-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა ჩილის წიწაკის ექსტრაქტის ეფექტი, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევენ. მკვლევარების აზრით, ჩილის წიწაკა დღეში დამატებით 116 კალორიას წვავდა, რაც 30 დღის განმავლობაში დამატებითი ფუნტია.
ჩილის ჯადოსნური ინგრედიენტია კაპსაიცინი, ნაერთი, რომელიც წიწაკას მის სანელებელს აძლევს. კაპსაიცინი ამცირებს ადამიანების მადას და ზრდის სისავსის გრძნობას. და ბიოფიზიკური ჟურნალის კვლევის მიხედვით, ჩილის წიწაკას ასევე შეუძლია გაზარდოს მეტაბოლიზმი, რაც იწვევს ცხიმის შემდგომ დაკარგვას.
თხევადი საკვების მიღება თქვენს სხეულზე განსხვავებულ გავლენას ახდენს, ვიდრე მყარი კვება. European Journal of Clinical Nutrition-ში გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით, სუპი ადამიანებს უფრო სრულყოფილად გრძნობს, ვიდრე მყარი კვება. რაც უფრო მეტად გრძნობთ თავს, მით ნაკლებ კალორიას მიიღებთ საერთო ჯამში, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ წვნიანი ყოველი ჭამის დროს. 2007 წელს პენის შტატის მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ სუპის ჭამა ჭამის წინ ზღუდავს რამდენ კალორიას მოიხმართ. პატარა თასმა წვნიანმა, სანამ თქვენს საჭმელს მოაქვს მუცლის ცხიმი.
თუ გვიან ღამით სნეკერი ხართ, შეიძლება გქონდეთ ცოდნა ამ ცხიმების გამანადგურებელი საკვების შესახებ. 2018 წელს British Journal of Nutrition-ში ჩატარებულმა კვლევამ გააანალიზა მონაწილეები, რომლებიც ძილის წინ ხაჭოს მიირთმევდნენ. ორი სუფრის კოვზი ხაჭოს ჭამა ძილის წინ 30 წუთით ადრე დაეხმარა მონაწილეებს წონის დაკლებაში.
რატომ ხაჭო? მისი ცილა, კაზეინი, ორგანიზმში ნელა გამოიყოფა და კუნთებს აშენებს. შედეგად, მონაწილეებმა დაწვეს მეტი ენერგია ღამით, ვიდრე მაშინ, როცა საერთოდ არაფერს ჭამდნენ. თუ გვიან ღამით საჭმლის მიღება გსურს, მიაღწიეთ ხაჭოს.
119 კალორია თითო სუფრის კოვზში, ზეითუნის ზეთი შეიძლება ჩანდეს, როგორც წონის მომატება – მაგრამ ეს ასე არ არის. კლინიკური კვების ევროპულ ჟურნალში ჩატარებულმა კვლევამ აკონტროლა ადამიანები, რომლებიც ზეითუნის ზეთს მოიხმარდნენ სამი წლის განმავლობაში. მონაწილეებმა დაკარგეს სხეულის წონა და ასევე ჰქონდათ სისხლში ანტიოქსიდანტების მაღალი რაოდენობა.
ამიტომ ზოგიერთი ექსპერტი ურჩევს ხმელთაშუა ზღვის დიეტას, რომელიც მდიდარია ზეითუნის ზეთით. 2004 წელს ესპანელმა მკვლევარებმა განაცხადეს, რომ ტრადიციული ხმელთაშუა ზღვის დიეტა მნიშვნელოვნად ამცირებს წონას და ხელს უწყობს BMI-ს. თუ მუცლის ცხიმის მოცილებას აპირებთ, სცადეთ საჭმლის მომზადება ზეითუნის ზეთით.
თუ გსურთ მუცლის ცხიმის დაკარგვა, შეიტანეთ მეტი ზღვის მცენარეები თქვენს დიეტაში. ზოგიერთ კვლევაში ზღვის წყალმცენარეებმა აჩვენა დაპირება, როგორც ცხიმების მებრძოლი. 2006 წელს ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ზღვის წყალმცენარეებმა თაგვებში მუცლის ცხიმი შემცირდა 10%-მდე. წყალმცენარეებში შემავალი ნაერთი, სახელწოდებით ფუკოქსანტინი, ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის სითბოს გადაქცევას.
ნიუკასლის უნივერსიტეტის კიდევ ერთი კვლევის მიხედვით, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ზღვის მცენარეები ხელს უშლის ცხიმის შეწოვას 75%-ით. მოკლედ, კომერციულ წყალმცენარეებში შემავალი საკვები ნივთიერებები აჩერებს ორგანიზმს ცხიმების შეწოვას, რამაც შესაძლოა ხელი შეუშალოს წონის მატებას გრძელვადიან პერსპექტივაში.
თუ გსურთ ტკბილი გემოთი წონის დასაკლები საკვები, დაამატეთ დარიჩინი თქვენს კვებას. 2017 წელს მიჩიგანის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა გააანალიზეს დარიჩინის ეთერზეთი, ცინამალდეჰიდი. კვლევის დროს ამ ზეთმა დაიწყო თერმოგენეზი, პროცესი, რომელიც ცხიმებს ენერგიად წვავს.
დოქტორმა ჯუნ ვუმ, კვლევის წამყვანმა ავტორმა, თქვა, რომ დარიჩინი დადებითად მოქმედებს მეტაბოლიზმზე და „[შეიძლება] დაეხმაროს სიმსუქნისგან დაცვას“. 2010 წელს გამოქვეყნებული კიდევ ერთი კვლევის დროს მონაწილეებმა დარიჩინის ჭამის შემდეგ თავი უფრო სავსე იგრძნოს. ყველა ეს მახასიათებელი ნიშნავს, რომ დარიჩინის მოფრქვევა შეუძლია მუცლის ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლას.
ჟოლოში შემავალ ფრუქტოზას ნუ მოგატყუებთ. ბუნებრივი შაქარი განსხვავდება დამატებული შაქრისგან და ჟოლო შეიცავს საკმარის წყალს და ბოჭკოებს მუცლის ცხიმის შესამცირებლად. 2016 წელს ჰარვარდის უნივერსიტეტის კვლევამ დაასკვნა, რომ ფლავონოიდებით მდიდარი საკვები ხელს უშლის წონის მატებას. ჟოლო ფლავონოიდების შესანიშნავი წყაროა.
გარდა ამისა, ჟოლო მდიდარია ხსნადი ბოჭკოებით. სიმსუქნის 2012 წლის კვლევის მიხედვით, 10 გრამ მეტი ხსნადი ბოჭკოს ჭამას შეუძლია მუცლის ცხიმის შემცირება 3,7%-ით. ერთი ჭიქა ჟოლო გთავაზობთ რვა გრამ ბოჭკოს, რაც უზარმაზარ განსხვავებას ქმნის წონის დაკლებაში.
ვერცხები ადვილად იხარშება და გვთავაზობს 6 გრამ ცილას მხოლოდ 78 კალორიით. გარდა ამისა, კვერცხს შეუძლია დაეხმაროს ადამიანებს წონის დაკლებაში, ვიდრე სხვა საკვები. 2005 წელს, International Journal of Obesity-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ შეადარა ბისკვიტის საუზმე ორ კვერცხს, რომელთაგან ორივეს იგივე რაოდენობის კალორია ჰქონდა. მათ, ვინც კვერცხს ჭამდა, დაკარგეს მუცლის ცხიმის 34% და მთლიანობაში 65% მეტი წონა.
კვების მწვრთნელი და ტრენერი ანდრეა უაიზი რეკომენდაციას უწევს კვერცხებს, როგორც ცხიმების საწინააღმდეგო საუზმეს. მისი თქმით, ცილა ხელს შეგიშლით დღის შემდეგ დაშლას, ხოლო ვიტამინები D და B12 (ძირითადად ყვითელში) დაგეხმარებათ ორგანიზმს ცხიმების დაწვაში.
ჯანსაღი ცხიმებითა და მაღალი ცილებით, თხილი მჭიდროდ ჯდება ჯანსაღ დიეტაში. კერძოდ, ნუშის შეუძლია დაეხმაროს ადამიანებს წონის დაკლებაში. 2015 წელს, ამერიკის გულის ასოციაციის მკვლევარებმა მონაწილეებს გადასცეს 1,5 უნცია ნუში დღეში. 12 კვირის შემდეგ მონაწილეებს ჰქონდათ ნაკლები მუცლის ცხიმი.
Penn State-ის მკვლევარებმა ჩაატარეს მსგავსი კვლევა ნუშით. მათ ორი თვის შემდეგ არა მარტო მუცლის ცხიმი შენიშნეს, არამედ ქვედა და წელის ცხიმიც. გარდა ამისა, მეცნიერებმა აღნიშნეს ქოლესტერინის უკეთესი დონე მათში, ვინც ჭამდა ნუშის. ეს არის მომგებიანი სიტუაცია!
მიუხედავად იმისა, რომ მეცნიერები მსჯელობენ წონასა და რძეს შორის ურთიერთობაზე, იოგურტს აქვს აშკარა ცხიმების წინააღმდეგ ბრძოლის უნარი. ტენესის უნივერსიტეტის მკვლევარები აკონტროლებდნენ მონაწილეებს, რომლებიც უცხიმო იოგურტს მიირთმევდნენ ყოველ კვებაზე. საბოლოოდ, მათ, ვინც იოგურტს მიირთმევდნენ, დაკარგეს 81%-ით მეტი მუცლის ცხიმი და 22%-ით მეტი წონა, ვიდრე მათ, ვინც არ ჭამდა.
იოგურტის ერთ-ერთი უდიდესი უპირატესობა არის C ვიტამინის მაღალი რაოდენობა. ნოქსვილის უნივერსიტეტის მეცნიერთა აზრით, ვიტამინი C ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ეს ხელს უწყობს ცხიმების დაშლას და ზრდის ორგანიზმში მეტაბოლიზმს. ეს კიდევ ერთი კარგი მიზეზია, რომ მეტი იოგურტი მიირთვათ!
ბანანი არის სწრაფი მოპოვების საკვები, რომელსაც აქვს რამდენიმე მნიშვნელოვანი უპირატესობა. ეს ხილი მდიდარია ჯანსაღი ბოჭკოებით, რომლებიც დაგეხმარებათ სხეულის ცხიმების დაწვაში და ასევე გაგრძნობინებთ სრულყოფილებას და დიდხანს. ბანანი შეიცავს მოუნელებელ ბოჭკოებს, რომლებიც სიგნალს აძლევს ორგანიზმს ნახშირწყლების ნაცვლად ენერგიის დაწვისთვის ცხიმები.
ამ ხილს აქვს ცუდი რეპუტაცია ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის გამო, მაგრამ ზომიერად ბანანი არის ჯანსაღი საკვები ვარიანტი, თუ თქვენ მიზნად ისახავთ სხეულის ცხიმების დაწვას.